ПЯТЬ МЕТОДОВ РАССЛАБЛЕНИЯ

Выберите ту технику, которая наилучшим образом подходит вашему образу жизни и темпераменту. Хотя эти упражнения занимают больше времени, чем проглатывание нескольких таблеток, данная безмедикаментозная техника приносит свою пользу и несет в себе гораздо меньше риска.

Прогрессивная релаксация

Разработанная Эдмондом Якобссном в 1929 году, эта техника выдержала испытание временем. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела "в прогрессии" или поочередно для каждой группы мышц. Цель - приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически "зажатыми" мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто во время стресса. Перед выполнением данного упражнения вы должны избавиться от тугой одежды и снять очки, контактные линзы, часы и кольца. Затем удалитесь в тихое место, где вас нс будут тревожить в течение хотя бы тридцати минут (можете включить легкую успокаивающую музыку), и выполните описанные ниже действия. Каждый сеанс должен занимать двадцать-тридцать минут и проводиться хотя бы раз в день, лучше два - один раз утром и один раз вечером. Служащая как средство профилактики головной боли, техника может применяться и для борьбы с уже возникшей головной болью. Выполняемые непосредственно перед сном упражнения улучшат ваш сон.

Лягте на спину (либо на пол, либо на твердый матрац, с подушкой под головой и/или под коленями). Успокойте дыхание в течение 10 секунд, затем вдохните и задержите выдох одновременно поднимая правую руку перпендикулярно полу и постепенно напрягая ее до примерно 75% от максимума. Подержите ее в таком напряженном состоянии в течение 5 секунд, затем выдохните, медленно опуская руку на пол, концентрируя свои ощущения в течение следующих 30 секунд на чувстве тепла и расслабления. Повторите это упражнение 2 раза, затем выполните то же с левой рукой.

Теперь повторите эту процедуру, сначала с мышечными группами ног (поднимая каждую на высоту примерно шестьдесят см от пола и вытягивая носок, задерживая ногу в таком согнутом положении на пять секунд), затем живота (слегка приподнимая его, спина при этом занимает положение "арки"), плеч и спины (наклоняясь вперед, округляя плечи и направив взгляд на пальцы ног) и, наконец, лица (выполняя наиболее гротесковые гримасы, какие только вам могут прийти в голову).

Цель этих упражнений, если вы помните, состоит в том, чтобы научить вас чувствовать разницу между состоянием мышц в расслабленном и напряженном положении, поэтому максимально фокусируйте свои ощущения на этом различии. Смысл данного упражнения состоит в том, что, научившись ощущать это различие, вы сможете легче распознавать непроизвольное напряжение некоторых групп мышц во время эмоционального стресса и, соответственно, расслаблять их.

Релаксационный отклик

Если вышеописанная техника кажется несколько сложной для вас, вы можете попробовать следующую, более короткую и легкую процедуру релаксации (выполняемую хотя бы раз в день) для предупреждения стрессообусловлен-ной головной боли. Разработанные Гербертом Бенсоном, доцентом Клиники мозга и тела при Гарвардской медицинской школе, упражнения предназначены для того, чтобы дать вам расслабление методами, во многом сходными с теми, что применяются более сложными дисциплинами, такими, как трансцендентальная медитация, йога и дзен.

Удобно устроившись в кресле и дыша медленно и глубоко, повторяйте слово (или короткую фразу), имеющее особое значение для вас, повторяйте его при каждом выдохе. Нс беспокойтесь, если смысл или образ, стоящий за словом, ускользает из вашего сознания, но, если это происходит, возвращайте его вновь. Цель упражнения состоит в том, чтобы помочь вам овладеть управлением сознания, требующимся для такого возврата смысла или образа. Это умение вы потом сможете применить для того, чтобы вернуть спокойствие и расслабляющие мысли во время стресса. Практикуйте эту технику три раза в день, если у вас будет время, в течение нс менее двадцати минут за сеанс.

Медитация

Медитация - это процесс, сходный с релаксационным откликом, описанным выше, при котором вы повторяете особое слово или фразу (мантру), сидя с закрытыми глазами и расслабленном состоянии. Для достижения соответствующего результата, однако, обычно рекомендуется пройти подготовительный курс, называющийся трансцендентальной медитацией.

Биообратная связь

Техника, обучаться которой лучше с помощью квалифицированного психотерапевта, смысл которой заключается в том, чтобы научить вас контролировать обычно непроизвольные реакции организма (такие как частоту пульса, кровяное давление, работу пищеварительной системы) с помощью обратной связи, которую вы получаете через электронное устройство, следящее за вашим организмом. (Особенно эффективная для избавления от уже возникшей головной боли биообратная связь будет обсуждаться позднее в главе 3.)

Йога

Часто описываемая как медитация через движение, йога предназначена для релаксации организма с помощью серии упражнений и растяжек, приносящих эмоциональное и физическое успокоение телу. Слишком сложная для того, чтобы ее описывать здесь, йога лучше изучается с помощью инструктора, книг или видеокассет.

Источники информации:

1. Д. Хайер ГОЛОВНАЯ БОЛЬ. Неврология. Под редакцией М.Самуэльса. Практика, 1997.
2. Симптомы заболеваний и лечение. Причины возникновения и профилактика. КРОН-ПРЕСС. 1997
3. Инландер Ч.Б., Шимер П."47 способов как избавиться от головной боли." КРОН-ПРЕСС. 1995
4. Бондаренко У.С., Ширеторова Д.С., Фрейдков В.И. Головная боль у детей и подростков. - М.: ОБЩЕСТВО ДЕТСКИХ НЕВРОЛОГОВ. 1997
5. Джерри Адлер, Адам Роджерс "С больной головы...". Итоги 16.02.1999 51-54