Физические упражнения и спорт во время беременности, 2

Здесь представлены несколько простых, но полезных упражнений для беременных. Техника их выполнения и общая методология не чета мудреным программам аэробики или калистеникса, но опыт свидетельствует, что регулярное выполнение этих незамысловатых упражнений помогает легче переносить тяготы, порождаемые беременностью, а также облегчить течение родов. При выполнении упражнений не забывайте о рекомендациях, изложенных в первой части статьи.

Итак:

Не удивляйтесь этому названию. Это по нашим, русским понятиям так должны сидеть шахи, султаны, шейхи или муэдзины. Англо-саксы полагают, что так должны сидеть портные.

Эта поза позволяет поддерживать хороший тонус в мышцах бедер, полезна для их сухожилий и мускулатуры брюшного пресса. Кроме того, очень удобна для релаксации и медитативных упражнений. Рекомендуется для каждодневного применения. Можете дополнить ее подниманием рук вверх на выдохе (рис.2). Укрепление мышц плечевого пояса поможет Вам решить проблемы с позвоночником и будет полезным во время родов.

Под этим живописным названием скрывается очень полезное для мышц промежности и спины упражнение. Выполняется оно из двух исходных положений (на выбор) - коленно-локтевого (проще говоря - на четвереньках) и стоя в полуприседе (см. рис. 3).

Суть упражнения от исходного положения не меняется. Видели когда-нибудь, как кошка выгибает спину дугой при встрече, скажем, с собакой? Примерно то же предстоит выполнить и Вам (по мере своих возможностей, разумеется). Максимализация изгиба позвоночника не обязательна. Упражнение выполняется не резко.

Во время выдоха Вы стараетесь выгнуть поясничный отдел, одновременно напрягая мышцы промежности (упрощенно говоря - мускулатуру в районе заднего прохода). Для большей эффективности выгибания спины подайте таз вперед и опустите голову вниз (рис.4). Это напряженное состояние нужно удержать в течение нескольких секунд, после чего медленно расслабиться и принять исходное положение.

Упражнение выполняется ежедневно по нескольку раз в зависимости от уровня физической тренированности, самочувствия и наличия осложняющих обстоятельств (например - геморроидальных узлов и т.д.).

На фото Вы видите вариант для женщин с хорошей атлетической подготовкой. Такая техника помогает не только пояснице, но и готовит к родам мышцы ног, что весьма важно в потужном периоде. В таком виде выполняется по 3-4 раза за подход дважды в день. Подъем осуществляется во время выдоха.

Однако можно существенно облегчить технику - из этого же исходного положения нужно прогнуть поясницу, одновременно лишь слегка оторвав ягодицы от пола. В еще более облегченном варианте это упражнение можно выполнять, стоя у стены. Этот вариант можно выполнять часто.

Исходное положение - лежа на боку. Во время выдоха медленно поднять ногу вбок на максимальную высоту.

Пауза и вдох, затем выдох и медленное опускание ноги.

Ногу не сгибать.Упражнение полезно для мышц и связок ног, а также для мускулатуры брюшного пресса, активнейшим образом участвующей в родах.

В свое время американский акушер Арнольд Кегель немало сделал для популяризации данной техники. Применяемая уже не одно десятилетие, она доказала свою полезность и эффективность в родах, поскольку направлена на тренировку мышц промежности - области на которую во время родов приходится колоссальная нагрузка.

Исходное положение может быть разным - например, как для упражнения 3. После 16-18 недели беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля в положении сидя или стоя, поскольку длительное лежание на спине может вызвать сдавление нижней полой вены беременной маткой.

Суть упражнений - напряжение мышц промежности (т.е. мускулатуры, расположенной в области между влагалищем и задним проходом). Не беда, если в это время будут напрягаться и мышцы самого влагалища - это Вам пригодится и во время родов, и после. Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте.

Упражнение выполняется с самых ранних сроков беременности ежедневно, не менее 30 раз в день.

При ряде состояний (угроза прерывания беременности, выраженные геморроидальные узлы) упражнения нуждаются в коррекции. Обсудите этот вопрос со своим врачом.

В некоторых руководствах можно увидеть рекомендации выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, добиваясь его остановки. Мы не рекомендуем данный технический прием, поскольку считаем нарушение естественного пассажа мочи потенциально вредным для здоровья женщины.